オルタネイト・ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトハンマーカール2

オルタネイト・ハンマーカールは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる筋トレ種目になります。他にも前腕屈筋群を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えると男らしい太い腕を手に入れられますので、腕を太くしたいにはオススメですね!ちなみに「オルタネイト」という意味は「左右交互に行なう動作」のことを言います。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) ○前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
muscle4

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てオルタネイト・ハンマーカールのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
いきなり高重量のダンベルで行うと肩や背中を痛める(相当痛いです!)可能性がありますので、最初は低重量のダンベルで行い慣れてきてから徐々に重さを増やしていくようにしましょう。

①スタートポジション

スタートポジション:写真のように手のひらを内側にしてダンベルを持ちます。

オルタネイト・ハンマーカール1

②ダンベルを上げる

手をひねらずに、脇をしめて、ひじを90度になる所まで曲げてゆっくりとダンベルを上げていきます。この時、体がブレないように足を肩幅くらいに広げてバランスをとりながら行いましましょう!

オルタネイト・ハンマーカール2

③ダンベルを下げる

戻す時もゆっくりと行います。体が前後に動かないよう意識しながら行いましましょう!

オルタネイト・ハンマーカール3

④ダンベルを上げる

反対側の腕も行います。これで1セットになります。ダンベルは上げすぎない方がうまく上腕二頭筋に刺激が伝わりますので、ひじが90度になる所まで曲げたらダンベルは下げていきましょう!

オルタネイト・ハンマーカール4

⑤ダンベルを下げる

必ず戻す時もゆっくりと行います。

オルタネイト・ハンマーカール5

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・体が前後にブレないよう両足を肩幅くらい開きバランスをとること!
・ダンベルは上げすぎないこと(ひじが90度になる所で下げる)!
・脇をしめて行うこと!
・ゆっくりと行うこと!

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