オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。

またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!!ただし、軽いウェイトでレップ数をこなしても腕は太くなりにくいので、10回が限界という重量で行うようにしよう!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) ○前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てオルタネイト・ダンベルカールのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
筋トレを始めたばかりに高重量なダンベルでカールすると背中や腕を壊す可能性があります。最初は軽めのダンベルから始めて慣れてきてから徐々にウェイトを少しずつ上げていくようにしていきましょう。

①スタートポジション

足幅は肩幅より若干狭い位置にします。手は内側にしてダンベルを写真のように持ちましょう。

photo_alternate-dumbbell-curl_1

②ダンベルを上げる

ダンベルを上げる時は、内側だった手を横に捻り(ひねり)ながら上げていきましょう。捻ることでより効率よく二頭筋を鍛えることが出来ます。またダンベルを上げる時に体を反らせて行わないようにしましょう。少し前かがみになるくらいがベストです!

photo_alternate-dumbbell-curl_2

③ダンベルを下げる

ダンベルは肩まで上げすぎると刺激が抜けてしまいますので、自分の乳首がある少し上くらいの高さにすると刺激がより強くなります。ダンベルカールがきつくなってくると、肩や僧帽筋を使って上げようとする方がいますが、あくまでオルタネイト・ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、他の筋肉を使って無理やりダンベルを上げても意味がありません。ですから、上腕二頭筋だけを使って上げるよう注意してください!

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目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・足幅は肩幅より若干狭く立つこと!
・捻り(ひねり)を入れてダンベルを上げること!
・ダンベルを上げる高さは自分の乳首がある高さにすること!
・体を反らせて行わないこと!
・肩や僧帽筋を使って上げないこと!

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