オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。

またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!!ただし、軽いウェイトでレップ数をこなしても腕は太くなりにくいので、10回が限界という重量で行うようにしよう!


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) ○前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
muscle4

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てオルタネイト・ダンベルカールのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
筋トレを始めたばかりに高重量なダンベルでカールすると背中や腕を壊す可能性があります。最初は軽めのダンベルから始めて慣れてきてから徐々にウェイトを少しずつ上げていくようにしていきましょう。

①スタートポジション

足幅は肩幅より若干狭い位置にします。手は内側にしてダンベルを写真のように持ちましょう。

photo_alternate-dumbbell-curl_1

②ダンベルを上げる

ダンベルを上げる時は、内側だった手を横に捻り(ひねり)ながら上げていきましょう。捻ることでより効率よく二頭筋を鍛えることが出来ます。またダンベルを上げる時に体を反らせて行わないようにしましょう。少し前かがみになるくらいがベストです!

photo_alternate-dumbbell-curl_2

③ダンベルを下げる

ダンベルは肩まで上げすぎると刺激が抜けてしまいますので、自分の乳首がある少し上くらいの高さにすると刺激がより強くなります。ダンベルカールがきつくなってくると、肩や僧帽筋を使って上げようとする方がいますが、あくまでオルタネイト・ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、他の筋肉を使って無理やりダンベルを上げても意味がありません。ですから、上腕二頭筋だけを使って上げるよう注意してください!

photo_alternate-dumbbell-curl_3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・足幅は肩幅より若干狭く立つこと!
・捻り(ひねり)を入れてダンベルを上げること!
・ダンベルを上げる高さは自分の乳首がある高さにすること!
・体を反らせて行わないこと!
・肩や僧帽筋を使って上げないこと!

このトレーニングで使えるアイテム

item1
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!
  2. オルタネイトハンマーカール2 オルタネイト・ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  3. キックバック3 キックバック/腕を太くさせる筋トレ種目!
  4. ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!
  5. リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!
  6. コンセントレーションカール2 コンセントレーションカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  7. ハンマーカール2 ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  8. リストカール3 リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

おすすめ記事

トランクツイスト トランク・ツイスト/腹筋が割れる筋トレ種目!

トランクツイストは、上半身を起こした状態を保ちながら左右にひねることで腹直筋と外腹斜筋の両方をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。腹筋全体をバランスよく鍛えたい方やウエストを細くしたいという方にオススメです!

オルタネイトダンベルカール オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!・・・

バーベルシュラッグ2 バーベル・シュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

バーベル・シュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛えるこ・・・

バック・エクステンションのやり方 バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目!

バック・エクステンションは、背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができる筋トレ種目で…

ショルダープレス ショルダープレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ショルダープレスは肩の三角筋を鍛える代表的なトレーニング種目となります。ショルダープレスをすることによって肩を大きくさせることが出来ますので、なで肩や肩幅が狭いと悩んでいる方にオススメしています。一緒にサイドレイズも行うとなお◎

ハンマーカール2 ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

ハンマーカールは、上腕二頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。スポンサードリンク…

キックバック3 キックバック/腕を太くさせる筋トレ種目!

キックバックは、ダンベルを使い主に上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。上腕三頭筋を鍛えたことがない方がキックバックをすると相当な筋肉痛になるかと思います。キックバックはそれくらい上腕三頭筋に刺激を与えることが出来るトレーニング種目・・・

サイドベンド サイドベンド/腹筋が割れる筋トレ種目!

サイドベンドはダンベルを使い横っ腹の外腹斜筋を鍛えるトレーニング方法になります。自重で外腹斜筋を鍛えるよりもダンベルを使った方が手っ取り早く刺激を与えることが出来ます。また、横っ腹を鍛えることで腹筋全体がバランス良くなりますので見た目もGoodです!

Vシット2 Vシット/腹筋が割れる筋トレ種目!

Vシットは上半身と下半身の両方を使いVの形になるようにトレーニングを行いますので、腹直筋の上部と下部の全体を鍛えることが出来ます。ただし、Vシットは腹筋に掛かる負荷が非常に強いので最初から数をこなすことは出来ないと思います。ですから最初のうちは無理をしない程度にトレー・・・

ニートゥーチェスト ニートゥーチェスト/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ニートゥーチェスト、は腹直筋の下部をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。主に下腹部をターゲットに鍛えますので、ぽっこりお腹が気になる方、ウエストを細くしたい方にはとってもオススメです!

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP