背筋

ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは背中(広背筋)を鍛えられるトレーニング種目になります。広背筋を鍛えることで男らしい逆三角形の大きな背中を作ることが出来ます!この種目はベントオーバーロウイングの片腕版となっていますので、片腕ずつ筋トレをしたい方は今回ご紹介するワンハンドローイングをオススメします!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎広背筋(こうはいきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てワンハンドローイングのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームを覚えていないのに、重い重量でワンハンドローイングを行っても刺激が広背筋に伝わりません。最初は軽めの重量から行いしっかりとフォームをマスターしてから重量の重さを増やしていくようにしていきましょう!

①スタートポジション

まずはフォームから説明していきます。ベンチに着いている手と足、そして逆側のダンベルを持っている手と足の4点のバランスが悪いと、フォームが崩れますので広背筋への刺激が弱くなってしまします。ですから、しっかりとバランスがとれる位置を探してから行うようにしましょう(手足それぞれの位置は写真を参考にしてください。)!また背中の状態は、真っ直ぐ(床から平行)もしくは若干反るくらいにします。この時、背中を丸めたり、捻ったり(ひねったり)しないで下さいね!

photo_one-hand-rowing_1

②ダンベルを上げる

次はダンベルを上げる動作について説明していきます。ダンベルを上げる時は、脇を締め、へそをめがけて上げていきます。この時、腕で上げるのでなく背中・広背筋を使って上げる意識でダンベルを上げていきましょう!腕で上げると腕の筋トレになってしまいます。ココは非常に重要なので覚えておきましょう!!

photo_one-hand-rowing_2

③ダンベルを下げる

背中の状態を保ったままダンベルを下げていきます。この繰り返しです。

photo_one-hand-rowing_3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・手と足のバランスがとれる位置を探して行うこと!
・背中は、真っ直ぐもしくは若干反るくらいにすること!
・脇を締め、へそをめがけて上げていくこと!
・腕で上げるのでなく広背筋を使って上げること!

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