背筋

デッドリフト/体脂肪をグンっと燃焼させる筋トレ種目!【BIG3】

デッドリフトは、主に背中~腰にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!

BIG3と言われるだけあってデッドリフトは上半身(背中)と下半身(お尻~太腿の裏側)の大部分の筋肉を鍛えられますので、他の筋トレ種目に比べて鍛えられる筋肉量がとても多い筋トレ種目です。
ですから、体を大きくしたい、ダイエットなどで体脂肪を減らしたい、という方にとっては非常に効果抜群な筋トレ種目です。

また、脊柱起立筋は、姿勢を保持する働きをしている筋肉で、あまり使われないと脊柱起立筋が弱ってしまい背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、肩こりになったりします。
ですからデッドリフトで弱った脊柱起立筋を鍛えてあげれば腰痛防止・肩こり防止にもなるのでオススメです!

ぜひ、体を大きくしたい、ダイエット(体脂肪を減らしたい)している、腰痛・肩こりで困っている、という方は一度デッドリフトをやってみてはいかがでしょうか?


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ○大臀筋(だいでんきん) ○ハムストリングス
muscle30

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てデッドリフトのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームを覚えていないのに重いウェイトで行うと腰を壊す可能性がありますので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをマスターしてから徐々にウェイトを上げていくようにしていきましょう。また腰を痛めている方は絶対に行わないで下さい。

①スタートポジション

お尻を突き出し「出っ尻(でっちり)」にして背筋を伸ばします。デットリフトで一番大事なのは出っ尻。この出っ尻が出来てないと刺激がいきにくくなるし怪我の原因にもなります。必ず最初か最後まで出っ尻を意識するようにしてください。

そして同じくらい大事なのが、息を吸ってお腹に腹圧をかけてお腹を膨らませて行うということ。腹圧をかけることで上半身を支えてくれる効果があるので腰への負担が軽減され怪我の予防ができます。またプラスベルトを付けるのも有効でしょう。

photo_dead-lift_1

②バーベルを下げる途中の注意点

背中を曲げないように息を吸いながら腹圧をかけてバーベルを下げていきます。出っ尻も忘れないで下さい。

photo_dead-lift_2

③バーベルを下げる

お腹に腹圧をかけて背中を曲げずに出っ尻状態を維持します。バーベルは床に触れても触れなくてもいいですが、次の動作ですぐに上げますのでチョンって感じで床に着けるイメージでOK

photo_dead-lift_3

③バーベルを上げる

バーベルが床に触れたら息を吐きながら足と背中全体で上げていくように意識しながらバーベルを上げてください。そして最後に肩甲骨を寄せます。この「肩甲骨を寄せる」をやるかやらないかで刺激の負荷が違ってきますので肩甲骨の寄せは大事です!もちろん背中を曲げずに出っ尻の状態は最後まで。

photo_dead-lift_4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・出っ尻のフォームを一番意識すること!
・腹圧をかけてお腹を膨らませて行うこと!
・背中を曲げないよう背筋を伸ばして行うこと!
・最後に肩甲骨を寄せること!

このトレーニングで使えるアイテム

item2
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item8
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目…
  2. シーテッド・プーリーローのやり方 シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目!
  3. フロントラットプルダウン2 フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!
  4. ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  5. バック・エクステンションのやり方 バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋ト…
  6. ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  7. ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!
  8. ボディーアーチのやり方 ボディアーチ/猫背を治す筋トレ種目!

おすすめ記事

キックバック3 キックバック/腕を太くさせる筋トレ種目!

キックバックは、ダンベルを使い主に上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。上腕三頭筋を鍛えたことがない方がキックバックをすると相当な筋肉痛になるかと思います。キックバックはそれくらい上腕三頭筋に刺激を与えることが出来るトレーニング種目・・・

ベントアームダンベルプルオーバー2 ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアームダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。また大胸筋、前鋸筋(ぜんきょきん)、大円筋、菱形金なども一緒に鍛えられますので一度に背中、胸、肩などの周辺を鍛え・・・

リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・リストカールは、前腕を鍛えられる筋トレ種目なので、上腕と同じくらい太い腕にしたい方はリバー…

フロントラットプルダウン2 フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

フロントラットプルダウンは、ラットマシンを使い主に広背筋を鍛えるトレーニング種目になります。広背筋や僧帽筋の背中の筋肉を鍛えることにより男らしい大きな背中を手に入れることが出来ます!また猫背防止にもなるので一石二鳥ですね!

バック・ラット・プルダウンのやり方 バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

バック・ラット・プルダウンは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目にな…

プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップ(腕立て伏せ)/胸筋を大きくする筋トレ種目!

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋をいつでもどこでも気軽に鍛えることが出来、筋トレ初心者さんにも…

ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

ワンアーム・フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目…

ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ワンハンドローイングは背中(広背筋)を鍛えられるトレーニング種目になります。広背筋を鍛えることで男らしい逆三角形の大きな背中を作ることが出来ます!この種目はベントオーバーロウイングの片腕版となっていますので、片腕ずつ筋トレをしたい方は今回ご紹介するワンハンドロー・・・

ハンマーカール2 ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

ハンマーカールは、上腕二頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。スポンサードリンク…

アップライトロウ2 ダンベル・アップライト・ロウ/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ダンベル・アップライト・ロウは、三角筋の側部をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。三角筋の側部を鍛えることで肩幅を広く見せることが可能となります。肩幅が狭い、なで肩などで悩んでいる方にはとってもオススメの筋トレ種目になります!また同時に・・・

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP