腹筋

クランチ/腹筋が割れる筋トレ種目!

クランチ

腹筋には上部と下部に分かれていて、上半身を動かすトレーニングは上部に効き、下半身を動かすトレーニングは下部に効きます。クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えることが出来ます。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎腹直筋 上部(ふくちょくきん) ◎腹直筋 下部
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てクランチのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
首の曲げすぎに注意しましょう。正しいフォームでクランチを行うように心掛けましょう!

①スタートポジション

足をクロスさせ90度に曲げ浮かせた状態を保ちます。ベンチや椅子がある方は足を掛けてもOKです!手はクロスさせ胸に置きます(耳の横に添えてもかまいません。)。

photo_crunch_1

②上半身を起こす

息を吐きながら、腹筋を使う意識でゆっくりと体を起こし、息を吸いながら元の位置に戻していきます。この時、目線は真上もしくは少し斜め上を見るよう意識して下さい。

photo_crunch_2

注意点

よく下記写真のように、過度に手に力を入れながら頭を抱え首をグイっと曲げへそまでのぞきこむスタイルで上げ下げしている方がいますが、これば首を痛める原因になったり、腹筋に刺激がいかない原因にもなりますので、頭は床と平行にして真上を向きながら上げ下げするよう注意しましょう。

photo_crunch_3

目標回数

10~15回×3セット

トレーニングのポイント

・腹筋に意識を集中させれること!
・首を過度に曲げすぎないこと!
・ゆっくりと行うこと!

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