ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベルデクラインベンチプレス2

ダンベル・デクライン・ベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレ種目です。デクラインとは頭が下になるようベンチを傾斜にした状態のことを言います。因みに逆に頭が上になるのはインクラインと言います。バーベル・デクライン・ベンチプレスと同じ種目で、あまりメジャーな筋トレ種目ではありませんが大胸筋の下部の盛り上がりをつけたい方にはオススメです。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 下部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん) ○上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
muscle23

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てダンベル・デクライン・ベンチプレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
頭が下になるので長時間のトレーニングは行わないでください。また無理をして高重量のウェイトで行うと怪我の原因となりますので自分に合ったウェイトで行いましょう。

①スタートポジション

ベンチの角度を斜めにして(30度前後)、肩甲骨を寄せて胸を張りながらベンチに寝ころびます。ダンベルの位置は肩幅より少し外側で、ダンベルは常に自分の乳首の真上にくるようにします。足は地面にしっかりと着け踏ん張り、頭もベンチに着けます。

ダンベルデクラインベンチプレス1

②ダンベルを上げる

肩甲骨を寄せ胸を大きく張っていることを意識しながら、息を吐きながらダンベルを一気に上げていきます。

ダンベルデクラインベンチプレス2

③ダンベルを下げる

息を吸いながらダンベルを下げていきます。

ダンベルデクラインベンチプレス3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せ胸を大きく張ること!
・大胸筋を使ってダンベルを上げていくイメージで行うこと!
・ダンベルは床に対して垂直方向に上げること!
・必ず正しいフォームで行うこと!

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