ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライは、主に大胸筋の中部(内側)を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。ダンベルフライは大胸筋以外の筋肉をあまり使わないので、大胸筋中部(内側)を一点集中して鍛えたい方にはオススメです。ただし、少しフォームが難しいのでしっかりとマスターしてから行うようにしましょう!

【筋トレ用語】
・フライ(fly)とはバタフライ(Butterfly)マシンからの由来で同様の腕の動作を行うトレーニングを略してフライと呼んでいる。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 中部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん)
ダンベルフライで鍛えられる筋肉の場所

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てダンベルフライのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
正しいフォームで行わないと肘を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをしっかりと確認しながら行うよう心掛けましょう。

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを写真のように構えます。手の向きは内側です。因みにダンベルフライのトレーニング中は常に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。

ダンベルフライのやり方1

②ダンベルを下げる

肘を少し曲げて息を吸いながら弧を描くようにダンベルを自分の胸の位置くらいまで下げていきます。ダンベルを下げ過ぎると怪我の原因になりますので必ず自分の胸の位置までにしましょう。ひじの角度は90~100度がGood。

ダンベルフライのやり方2

③ダンベルを上げる

息を吐きながら弧を描くようにダンベルを上げていきます。トップポジションではダンベルどうしをくっつけない方がより大胸筋に刺激が伝わるので、写真のように腕が垂直になったところでストップしましょう。

ダンベルフライのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せて胸を張ること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!
・トップポジションでダンベルどうしをくっつけないこと!
・ボトムポジションでのひじの角度は90~100度にすること!

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