インクライン・ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、主に大胸筋 上部を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。インクライン・ダンベルフライはダンベルフライと同じで大胸筋以外の筋肉をあまり使いません。ですから大胸筋 上部を一点集中して鍛えたい方にはオススメです。ただし、ダンベルフライと同様、少しフォームが難しいのでしっかりとマスターしてから行うようにしましょう!

【筋トレ用語】
・インクライン(incline)とは傾斜という意味。
・フライ(fly)とはバタフライ(Butterfly)マシンからの由来で同様の腕の動作を行うトレーニングを略してフライと呼んでいる。
もっと筋トレ用語一覧を見る>>


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 上部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん)
muscle24

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てインクライン・ダンベルフライのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
正しいフォームで行わないと肘を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをしっかりと確認しながら行うよう心掛けましょう。

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを写真のように構えます。手の向きは内側です。因みにインクライン・ダンベルフライのトレーニング中は常に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。

インクライン・ダンベルフライのやり方1

②ダンベルを下げる

肘を少し曲げて息を吸いながら弧を描くようにダンベルを自分の胸の位置くらいまで下げていきます。ダンベルを下げ過ぎると怪我の原因になりますので必ず自分の胸の位置までにしましょう。ひじの角度は90~100度がGood。

インクライン・ダンベルフライのやり方2

③ダンベルを上げる

息を吐きながら弧を描くようにダンベルを上げていきます。トップポジションではダンベルどうしをくっつけない方がより大胸筋に刺激が伝わるので、写真のように腕が垂直になったところでストップしましょう。

インクライン・ダンベルフライのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せて胸を張ること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!
・トップポジションでダンベルどうしをくっつけないこと!
・ボトムポジションでのひじの角度は90~100度にすること!

このトレーニングで使えるアイテム

item1
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item7
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. バーベルデクラインベンチプレス2 バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…
  2. バーベルインクラインベンチプレス3 バーベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  3. ダンベルフライのやり方 ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  4. ベンチプレス2 ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】
  5. ダンベル・ベンチプレスのやり方 ダンベル・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  6. ダンベルインクラインベンチプレス2 ダンベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  7. ディップス2 ディップス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  8. ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…

おすすめ記事

シザース シザース/腹筋が割れる筋トレ種目!

シザースは、片足づつ上下に動かす筋トレになります。腹筋の下部をメインに鍛えることが出来るので、下っ腹がぽっこりと出ている方にオススメの筋トレ種目です!※シザース(scissors)とは、日本語でハサミを意味し、片足づつ上下に動かす姿がハサミに似ていることから由来しているようです。

ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

ダンベルシュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛える・・・

バック・ラット・プルダウンのやり方 バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

バック・ラット・プルダウンは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目にな…

ツイスティングシットアップ ツイスティング・シットアップ/腹筋が割れる筋トレ種目!

ツイスティングシットアップは、腹直筋の両サイドにある外腹斜筋をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。腹直筋(腹筋)以外にも外腹斜筋を鍛えることで、ブヨブヨしたウエストを引き締めることが出来ますので、ツイスティングシットアップはオススメです!

ベントオーバー・ラテラル・レイズ(リア・レイズ)/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ベントオーバー・ラテラル・レイズ(リア・レイズ)は、主に肩の三角筋後部を鍛えることができる筋トレ種目…

ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

ワンアーム・フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目…

バックプレス1 バックプレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

バックプレスは、主に三角筋の側部(中部)を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。三角筋を鍛えると肩が大きくなりますので男らしい肩幅を手に入れることが出来ますね!バックプレスと似ている種目でフロントプレスがありますが、三角筋を一番に鍛えたいなら…

シーテッド・プーリーローのやり方 シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目!

シーテッド・プーリーローは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になり…

フレンチプレス1 フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。太…

アップライトロウ2 ダンベル・アップライト・ロウ/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ダンベル・アップライト・ロウは、三角筋の側部をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。三角筋の側部を鍛えることで肩幅を広く見せることが可能となります。肩幅が狭い、なで肩などで悩んでいる方にはとってもオススメの筋トレ種目になります!また同時に・・・

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP