インクライン・ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、主に大胸筋 上部を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。インクライン・ダンベルフライはダンベルフライと同じで大胸筋以外の筋肉をあまり使いません。ですから大胸筋 上部を一点集中して鍛えたい方にはオススメです。ただし、ダンベルフライと同様、少しフォームが難しいのでしっかりとマスターしてから行うようにしましょう!

【筋トレ用語】
・インクライン(incline)とは傾斜という意味。
・フライ(fly)とはバタフライ(Butterfly)マシンからの由来で同様の腕の動作を行うトレーニングを略してフライと呼んでいる。
もっと筋トレ用語一覧を見る>>


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 上部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん)
muscle24

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てインクライン・ダンベルフライのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
正しいフォームで行わないと肘を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをしっかりと確認しながら行うよう心掛けましょう。

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを写真のように構えます。手の向きは内側です。因みにインクライン・ダンベルフライのトレーニング中は常に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。

インクライン・ダンベルフライのやり方1

②ダンベルを下げる

肘を少し曲げて息を吸いながら弧を描くようにダンベルを自分の胸の位置くらいまで下げていきます。ダンベルを下げ過ぎると怪我の原因になりますので必ず自分の胸の位置までにしましょう。ひじの角度は90~100度がGood。

インクライン・ダンベルフライのやり方2

③ダンベルを上げる

息を吐きながら弧を描くようにダンベルを上げていきます。トップポジションではダンベルどうしをくっつけない方がより大胸筋に刺激が伝わるので、写真のように腕が垂直になったところでストップしましょう。

インクライン・ダンベルフライのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せて胸を張ること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!
・トップポジションでダンベルどうしをくっつけないこと!
・ボトムポジションでのひじの角度は90~100度にすること!

このトレーニングで使えるアイテム

item1
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item7
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ダンベルインクラインベンチプレス2 ダンベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  2. ベンチプレス2 ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】
  3. ダンベル・ベンチプレスのやり方 ダンベル・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  4. ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…
  5. ダンベルフライのやり方 ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  6. バーベルインクラインベンチプレス3 バーベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  7. ディップス2 ディップス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  8. プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップ(腕立て伏せ)/胸筋を大きくする筋トレ種目!

おすすめ記事

リバースプッシュアップ2 リバース・プッシュアップ/腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・プッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。上腕三頭筋を鍛える種目はい…

グッドモーニングのやり方 グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目!

グッドモーニングは、主に背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることが出来るインナーマッスル…

ハンキングニーレイズ ハンギング・ニーレイズ/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ハンギング・ニーレイズ(足上げ)は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目になります。なかなか腹筋が割れない・・・ぽっこりお腹や下っ腹が気になる・・・という方にオススメです!僕の中でハンギング・ニーレイズは腹筋下部を鍛える筋トレの中で一番効果がある&やり・・・

バーベルインクラインベンチプレス3 バーベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

バーベル・インクライン・ベンチプレスは、大胸筋の上部をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。大胸筋の上部を鍛えることにより男らしいでかくて厚い胸板を手に入れることが出来ます!これと同時に大胸筋下部も鍛えるとバランスが良い胸筋が出来上がり・・・

リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・リストカールは、前腕を鍛えられる筋トレ種目なので、上腕と同じくらい太い腕にしたい方はリバー…

ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベル・デクライン・ベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレ種目です。デクラインとは…

ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ワンハンドローイングは背中(広背筋)を鍛えられるトレーニング種目になります。広背筋を鍛えることで男らしい逆三角形の大きな背中を作ることが出来ます!この種目はベントオーバーロウイングの片腕版となっていますので、片腕ずつ筋トレをしたい方は今回ご紹介するワンハンドロー・・・

ライイングトライセプスエクステンション2 ライイング・トライセプス・エクステンション/腕を太くさせる筋トレ種目!

ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。名前…

ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

ダンベルシュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛える・・・

インクライン・ダンベルフライ インクライン・ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!

インクライン・ダンベルフライは、主に大胸筋 上部を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。インクライ…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP