ダンベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベルインクラインベンチプレス2

ダンベル・インクライン・ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えられる筋トレ種目になります。インクラインとは頭が上になるようベンチを傾斜にした状態のことを言います。フラットのベンチで行うよりもベンチを傾斜させることで大胸筋の上部により強い刺激を与えることが出来ます。因みにフラットでのベンチプレスは大胸筋の下部により強い刺激を与えることが出来ます。大胸筋の下部と上部をセットで鍛えれば男らしい分厚い胸板を手に入れることが出来るでしょう!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 上部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん) ○上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てダンベル・インクライン・ベンチプレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ベンチプレスは、背中をベンチにベタッと付けたまま動作を行うと肩を壊す&大胸筋に刺激がいかない原因となりますので、必ず絶対、肩甲骨を寄せて胸を張りながら行ってください。またフォームを覚えるまでは軽いウェイトで行いましょう!

①スタートポジション

ベンチの角度を斜めにして(45度以下)、ベンチに寝ころび、肩甲骨を寄せて胸を張ります。※ベンチの角度が45度以上だと大胸筋ではなく三角筋に刺激がいってしまうのでベンチの角度は45度以下にするようにしましょう。

ダンベルインクラインベンチプレス1

②ダンベルを上げる

肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吐きながら弧を描くようにダンベルを上げていきます。この時、腕ではなく大胸筋を使ってダンベルを上げていくイメージで行いましょう。またダンベルは床に対して垂直方向に上げるようにしてください。

ダンベルインクラインベンチプレス2

③ダンベルを下げる

息を吸いながら大胸筋を使って弧を描くようにダンベルを下げていきます。

ダンベルインクラインベンチプレス3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張りながら行うこと!
・大胸筋を使ってダンベルを上げ下げするイメージで行うこと!
・ダンベルは床に対して垂直方向に上げること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!

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