サイドレイズ/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

サイドレイズ

サイドレイズで肩を鍛えることにより男らしい広い肩幅を手に入れることが出来ます!このサイドレイズは主に三角筋を鍛えることが出来ます。三角筋はその名の通り前部(前)、側部(横)、後部(後)の3つの筋肉を持っています。今回は肩幅を広くする筋トレなので三角筋の側部(上記画像の青枠部分)の厚みを作る筋トレを紹介していこうと思います。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎三角筋 側部(さんかくきん) ○僧帽筋(そうぼうきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てサイドレイズのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
最初は低重量のダンベルを使って、フォームの練習から始めるようにしてください。間違ったフォームのまま行うとターゲットとなる三角筋の側部を効率よく鍛えることが出来ず、違う部位のトレーニングとなってしまいます。ですから必ずフォームをマスターしてから徐々にダンベルの重量を上げていくようにしていきましょう!

①スタートポジション

ダンベルを横向きにして太ももの前に構えます。(すいません、写真のダンベルは縦向きになっていますね(^_^;))この構えている時に、肩を上げすぎたり(すくめたり)、胸を張りすぎないよう注意しましょう。背筋を軽く伸ばす程度で大丈夫です。

photo_side-raise_1

②ダンベルを上げる

息を吸いながら両腕を横に上げていきます。この時、小指側を上に持ってくるよう意識しましょう。小指を上に持ってくることで三角筋の側部に負担が掛かり肩幅を大きく見せられる部位を効率よく鍛えることが出来ます(人差し指が上になると三角筋の側部に負担が弱まります。)。腕は上げすぎず床と水平になるくらいがベストです!

photo_side-raise_2

③ダンベルを下げる

息を吐きながら両腕を下げ、ダンベルを元の位置に戻します。

photo_side-raise_3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肩を上げすぎたり、胸を張りすぎないようにすること!
・ダンベルを上げた時、小指側を上に持ってくるよう意識すること!
・腕は床と水平にすること!
・体を反らせて行わないこと!

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