背筋

バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目!

バック・エクステンションのやり方

バック・エクステンションは、背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができる筋トレ種目です。このバック・エクステンションで脊柱起立筋を鍛えると猫背防止や腰痛防止に効果的です。猫背防止や腰痛防止に鍛えてみてはいかがでしょうか?ただし、既に腰痛の方はこのバック・エクステンションで更に腰を痛めてしまう可能性があるのでオススメしません。

【筋トレ用語】
・バック(back)とは背中という意味。
・エクステンション(extension)とは伸長・拡張という意味。
筋トレ用語一覧を見る>>


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
バック・エクステンションで鍛えられる筋肉

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てバック・エクステンションのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
体を無理して反り過ぎると色々な箇所を怪我してしまう可能性があるので無理はしないよう注意しましょう。

①スタートポジション

うつぶせになり手は耳の後ろ辺りに添えます。床が固いと体が痛いのでトレーニングマットなどを敷くと良いでしょう。

バック・エクステンションのやり方1

②上半身と足を反らしす

ゆっくりと上半身と足を反らしていきます。体を反らす時は、背中を使って反らすイメージで行いましょう。

バック・エクステンションのやり方2

③上半身と足を戻す

ゆっくりと上半身と足を戻していきます。戻す時も背中を使って反らすイメージで行います。

バック・エクステンションのやり方3

手を耳の後ろ辺りに添えるのがきつい場合は手を伸ばしてもOKです!写真にはありませんが、腰の後ろに手を組んでもOKです。自分のやりやすい体勢を色々試してみてください。

バック・エクステンションのやり方4

目標回数

10~30回×3セット

トレーニングのポイント

・ゆっくりと上半身・足の上げ下げをすること!
・背中を使って反らすイメージで行うこと!

このトレーニングで使えるアイテム

item5
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. チンニングのやり方 チンニング/背中を大きくする筋トレ種目!
  2. ベントアームダンベルプルオーバー2 ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目…
  3. グッドモーニングのやり方 グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目!…
  4. ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  5. ボディーアーチのやり方 ボディアーチ/猫背を治す筋トレ種目!
  6. ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  7. バック・ラット・プルダウンのやり方 バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!
  8. フロントラットプルダウン2 フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

おすすめ記事

ハンキングニーレイズ ハンギング・ニーレイズ/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ハンギング・ニーレイズ(足上げ)は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目になります。なかなか腹筋が割れない・・・ぽっこりお腹や下っ腹が気になる・・・という方にオススメです!僕の中でハンギング・ニーレイズは腹筋下部を鍛える筋トレの中で一番効果がある&やり・・・

ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ラジアル・フレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ラジアル・フレクションと似ている種目で、ダンベルの・・・

ダンベルインクラインベンチプレス2 ダンベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベル・インクライン・ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えられる筋トレ種目になります。インクラインとは…

ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアーム・バーベル・プルオーバーは、ベンチに仰向けになってバールを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。ダンベルで行うベントアーム・ダンベル・プルオーバーと動きが似ていますね!鍛えられる筋肉も似ていて大胸筋、前鋸筋(ぜん・・・

オルタネイトダンベルカール オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!・・・

ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

ダンベルシュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛える・・・

スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】

スクワットは、主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBI…

ツイスティングシットアップ ツイスティング・シットアップ/腹筋が割れる筋トレ種目!

ツイスティングシットアップは、腹直筋の両サイドにある外腹斜筋をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。腹直筋(腹筋)以外にも外腹斜筋を鍛えることで、ブヨブヨしたウエストを引き締めることが出来ますので、ツイスティングシットアップはオススメです!

ベンチプレス2 ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】

ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに非常に人気なトレーニング種目になります。大きな胸板は男らしく女性うけが良さそうですね♪(大きすぎると嫌われますがw)しかしベンチプレスは意外と難しい種目なんです。しっかりと正しいフォームを覚えてから徐々に・・・

トランクツイスト トランク・ツイスト/腹筋が割れる筋トレ種目!

トランクツイストは、上半身を起こした状態を保ちながら左右にひねることで腹直筋と外腹斜筋の両方をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。腹筋全体をバランスよく鍛えたい方やウエストを細くしたいという方にオススメです!

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP