背筋

バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目!

バック・エクステンションのやり方

バック・エクステンションは、背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができる筋トレ種目です。このバック・エクステンションで脊柱起立筋を鍛えると猫背防止や腰痛防止に効果的です。猫背防止や腰痛防止に鍛えてみてはいかがでしょうか?ただし、既に腰痛の方はこのバック・エクステンションで更に腰を痛めてしまう可能性があるのでオススメしません。

【筋トレ用語】
・バック(back)とは背中という意味。
・エクステンション(extension)とは伸長・拡張という意味。
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このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
バック・エクステンションで鍛えられる筋肉

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てバック・エクステンションのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
体を無理して反り過ぎると色々な箇所を怪我してしまう可能性があるので無理はしないよう注意しましょう。

①スタートポジション

うつぶせになり手は耳の後ろ辺りに添えます。床が固いと体が痛いのでトレーニングマットなどを敷くと良いでしょう。

バック・エクステンションのやり方1

②上半身と足を反らしす

ゆっくりと上半身と足を反らしていきます。体を反らす時は、背中を使って反らすイメージで行いましょう。

バック・エクステンションのやり方2

③上半身と足を戻す

ゆっくりと上半身と足を戻していきます。戻す時も背中を使って反らすイメージで行います。

バック・エクステンションのやり方3

手を耳の後ろ辺りに添えるのがきつい場合は手を伸ばしてもOKです!写真にはありませんが、腰の後ろに手を組んでもOKです。自分のやりやすい体勢を色々試してみてください。

バック・エクステンションのやり方4

目標回数

10~30回×3セット

トレーニングのポイント

・ゆっくりと上半身・足の上げ下げをすること!
・背中を使って反らすイメージで行うこと!

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