腹筋

ハンギング・ニーレイズ/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ハンキングニーレイズ

ハンギング・ニーレイズ(足上げ)は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目になります。なかなか腹筋が割れない・・・ぽっこりお腹や下っ腹が気になる・・・という方にオススメです!

僕の中でハンギング・ニーレイズは腹筋下部を鍛える筋トレの中で一番効果がある&やりやすいと思っているので一度やってみてください!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎腹直筋 下部(ふくちょくきん) ◎腸腰筋(ちょうようきん) ○腹直筋 上部
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てハンギング・ニーレイズのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ハンギング・ニーレイズは、常にぶら下がっているので腹筋より先に握力が限界になります。握力の負担を減らすにはこのページの一番下部にあるアブストラップやパワーグリップを使うと握力の負担が軽くなります。

①スタートポジション

ぶら下がります。出来ればぶら下がった時に足が着かないくらいの高さだと○

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②足を上げる

足を曲げて(曲げなくてもOK)持ち上げていきます。必ず腹筋を使って足を上げる意識で行って下さい。横っ腹(外腹斜筋)も鍛えたい時は足を斜めに上げ下げして下さい。バランス良く鍛えたい方は、右→正面→左→正面→右・・・と左右交互に上げ下げを行ってみて下さい!

photo_hanging-knee-raise_2

③足を下げる

足を下げる時も常に腹筋を使う意識で行います。

photo_hanging-knee-raise_3

目標回数

10~30回×3セット

トレーニングのポイント

・常に腹筋を意識して足を上げ下げすること!
・足の動作(上げ下げ)はゆっくりすること!

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