背筋

ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアームダンベルプルオーバー2

ベントアームダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。また大胸筋、前鋸筋(ぜんきょきん)、大円筋、菱形金なども一緒に鍛えられますので一度に背中、胸、肩などの周辺を鍛えたいという方にはオススメですね!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎広背筋(こうはいきん) ○大胸筋(だいきょうきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てベントアーム・ダンベル・プルオーバーのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
最初のうちは軽めのダンベルを使い、まずはフォームを覚えるようにしましょう。正しいフォームになってきてから少しずつウェイトを上げていきましょう!

①スタートポジション

ベンチに仰向けになってダンベルを胸の辺りで構えます。この時、胸は真っ直ぐにするのではなく反らすようにします。胸を反らすことで大胸筋も同時に鍛えられます。

ベントアームダンベルプルオーバー1

②ダンベルを下げる

ダンベルを頭の下まで下げていきます。

ベントアームダンベルプルオーバー2

③ダンベルを上げる

元の位置にダンベルを上げていきます。先程も説明しましたが胸を張って反らすことで広背筋以外に大胸筋も鍛えられますので胸を反るように意識しましょう!

ベントアームダンベルプルオーバー3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・胸を張った状態をキープすること!
・ダンベルを下ろす時は出来るだけ深くおろすこと!

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