背筋

ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使い主に背中の広背筋(こうはいきん)と言われる部分を鍛えるのに一番効率が良いトレーニングになります。広背筋を鍛えることにより逆三角形で大きく厚い背中を手に入れることが出来ます。また背中は筋肉量が多いので筋トレをして筋肉を増やすことにより、基礎代謝が向上して脂肪燃焼率が高くなり太りにくい体へとなっていきます。


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎広背筋(こうはいきん) ○僧帽筋(そうぼうきん) ○三角筋(さんかくきん) ○大円筋(だいえんきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てベントオーバーローイングのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ベントオーバーローイングはフォームが非常に大事なので、最初は無理をせず軽い重量で行いフォームを覚えることに専念してください。フォームをきちんと覚えてから、徐々に重量を増やすようにしてください。

①バーベルを持つ場所と位置を確認

バーベルを持つ手は甲を外側(オーバーグリップ)に持ちます。バーベルを持つ位置は肩幅より拳一つ分外側に持ちましょう!

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②スタートポジション

上半身は前傾させ角度は40度~60度くらいにし、背中が丸まってしまわないようにしっかりと胸を張って背中を真っ直ぐにして、お尻を後ろにつき出す姿勢をします。腕は床から垂直にして、ひざは少し曲げます。

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③バーベルを上げる時の確認

バーベルを上げる時は、脇をしめた状態で自分のへそをめがけてバーベルを引き上げていきます。この時、上半身と下半身のフォームを崩さないように固定してバーベルを引き上げるようにしましょう!必ず息を吸いながらバーベルを上げ、息を吐きながら下げてください。

photo_bent-over-rowing_3

④バーベルを上げる

バーベルは写真のようにひじが90度になるくらいまで引き上げていきます。この時、腕でバーベルを上げるのではなく肩甲骨を上げてバーベルを上げるよう意識しましょう!

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目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・背中を真っ直ぐにしてフォームを崩さないようにすること!
・バーベルは腕で上げるのではなく肩甲骨で上げるようにすること!
・息を吸いながらバーベルを上げ、息を吐きながら下げること!
・フォームをマスターするまでは低重量で行いましょう!

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