ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

ワンアームフレンチプレス2

ワンアーム・フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。場所で言ったら力こぶの逆側ですね。

筋トレを始めたばかりの方が、太い腕にするためメジャーであるダンベルカール等で上腕二頭筋だけ鍛えればいいと思っている方がいますが、実は腕を太くさせるために一番鍛えた方が良いところは上腕三頭筋です。

もちろん上腕二頭筋を鍛えるのも大切ですが、上腕二頭筋だけ鍛えている方と、上腕二頭筋+上腕三頭筋の両方を鍛えている方とでは、腕の太さが全然違います。上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも筋肉が大きいため、より太い腕にしたい方は上腕三頭筋も一緒に鍛えることをおススメします。

またワンアーム・フレンチプレスは、ダンベル1個で自宅やジムでの待ち時間を利用して気軽にできる種目なのでフォームを覚えておくと良いでしょう!

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このトレーニングで鍛えられる部分

◎上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
ワンアームフレンチプレス

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てワンアーム・フレンチプレスのフォームを確認してみましょう!

出典:https://youtu.be/_gsUck-7M74

トレーニング動作

※注意点
無理をして最初から重いウェイトで行うと腕や肩を痛める可能性がありますので、慣れるまでは軽いウェイトで行ってください。正しいフォームをマスターしてから少しずつウェイトを上げていくようにしましょう。

①スタートポジション

ワンアームフレンチプレス2

ダンベルの上端を持ち、腕は垂直のまま保ち、頭の後ろ側へ持っていき構えます。この時、反対の手で二頭筋あたりに手を添えると振らつかず安定します。

②ダンベルを下げる

ワンアームフレンチプレス1

腕を垂直にしてダンベルを下げていきます。ダンベルも垂直に真下腕が不安定だと抜けてしまします。

③ダンベルを上げる

ワンアームフレンチプレス3

ダンベルを上げていきます。この時、腕は伸ばしきらない方がより筋肉に刺激を与えることが出来ますので、腕は伸ばしきらないことをおススメします。またダンベルは床に対して垂直で上げ下げするようにして下さい。頭の真上に持ってきて曲線になってしまうと力が違う方向へ抜けてしまいます。ダンベルは①で説明した通り頭の後ろ側のみで上げ下げを行ってください。

ワンアーム・フレンチプレスの悪い例

ワンアーム・フレンチプレスの悪い例

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肘(ひじ)を固定すること!
・腕を伸ばし切らないこと!
・ダンベルは床に対して垂直で上げ下げすること!

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