オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。

またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!!ただし、軽いウェイトでレップ数をこなしても腕は太くなりにくいので、10回が限界という重量で行うようにしよう!


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎上腕二頭筋(じょうわんにとうきん) ○前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
muscle4

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てオルタネイト・ダンベルカールのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
筋トレを始めたばかりに高重量なダンベルでカールすると背中や腕を壊す可能性があります。最初は軽めのダンベルから始めて慣れてきてから徐々にウェイトを少しずつ上げていくようにしていきましょう。

①スタートポジション

足幅は肩幅より若干狭い位置にします。手は内側にしてダンベルを写真のように持ちましょう。

photo_alternate-dumbbell-curl_1

②ダンベルを上げる

ダンベルを上げる時は、内側だった手を横に捻り(ひねり)ながら上げていきましょう。捻ることでより効率よく二頭筋を鍛えることが出来ます。またダンベルを上げる時に体を反らせて行わないようにしましょう。少し前かがみになるくらいがベストです!

photo_alternate-dumbbell-curl_2

③ダンベルを下げる

ダンベルは肩まで上げすぎると刺激が抜けてしまいますので、自分の乳首がある少し上くらいの高さにすると刺激がより強くなります。ダンベルカールがきつくなってくると、肩や僧帽筋を使って上げようとする方がいますが、あくまでオルタネイト・ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、他の筋肉を使って無理やりダンベルを上げても意味がありません。ですから、上腕二頭筋だけを使って上げるよう注意してください!

photo_alternate-dumbbell-curl_3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・足幅は肩幅より若干狭く立つこと!
・捻り(ひねり)を入れてダンベルを上げること!
・ダンベルを上げる高さは自分の乳首がある高さにすること!
・体を反らせて行わないこと!
・肩や僧帽筋を使って上げないこと!

このトレーニングで使えるアイテム

item1
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!
  2. ダンベルカール2 ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  3. ハンマーカール2 ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  4. ライイングトライセプスエクステンション2 ライイング・トライセプス・エクステンション/腕を太くさせる筋トレ…
  5. リバースダンベルカール2 リバース・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  6. リバースプッシュアップ2 リバース・プッシュアップ/腕を太くさせる筋トレ種目!
  7. オルタネイトハンマーカール2 オルタネイト・ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!
  8. リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

おすすめ記事

バーベルシュラッグ2 バーベル・シュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

バーベル・シュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛えるこ・・・

リバースプッシュアップ2 リバース・プッシュアップ/腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・プッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。上腕三頭筋を鍛える種目はい…

バーベルインクラインベンチプレス3 バーベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

バーベル・インクライン・ベンチプレスは、大胸筋の上部をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。大胸筋の上部を鍛えることにより男らしいでかくて厚い胸板を手に入れることが出来ます!これと同時に大胸筋下部も鍛えるとバランスが良い胸筋が出来上がり・・・

ハンキングニーレイズ ハンギング・ニーレイズ/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ハンギング・ニーレイズ(足上げ)は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目になります。なかなか腹筋が割れない・・・ぽっこりお腹や下っ腹が気になる・・・という方にオススメです!僕の中でハンギング・ニーレイズは腹筋下部を鍛える筋トレの中で一番効果がある&やり・・・

スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】

スクワットは、主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBI…

シーテッド・プーリーローのやり方 シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目!

シーテッド・プーリーローは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になり…

ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ラジアル・フレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ラジアル・フレクションと似ている種目で、ダンベルの・・・

オルタネイトダンベルカール オルタネイト・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトダンベルカールは、主に力こぶと言われている上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えることにより男らしい太い腕にすることが出来ます。またトレーニング後、上腕二頭筋がムキムキになってすぐに目で確認出来ますのでモチベーションアップにもなりますよ!・・・

ボディーアーチのやり方 ボディアーチ/猫背を治す筋トレ種目!

ボディアーチは、主に背中の広背筋と大臀筋を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。背筋を鍛えることで…

ヒップスラスト ヒップスラスト/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ヒップスラストは、腹直筋の下部を鍛えることが出来る筋トレ種目です。下半身を動かすことで腹筋の下部を引…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP