ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】

ベンチプレス2

ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!大きな胸板は男らしく女性うけが良さそうですね♪(大きすぎると嫌われますがw)しかしベンチプレスは意外と難しい種目なんです。しっかりと正しいフォームを覚えてから徐々に重量を上げていきましょう!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 上部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん) ○上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
muscle22

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てベンチプレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ベンチに仰向けになった時、背中をそのまま着けて(横から見た時に胸が平面)行うと大胸筋ではなく肩の筋力へ刺激がいってしまうので非常に肩を壊す確率化が高くなります。ですから、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を大きく張る(横から見た時に胸がアーチ型)よう心掛けましょう!また正しいフォームを覚えるまでは低重量で行うように!

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり、常に肩甲骨を寄せ胸を大きく張ります(これをしないと肩を壊してしまうので注意!)。バーを握る位置は肩幅より少し外側を持ち、バーは常に自分の乳首の真上にくるようにします。足は地面にしっかりと着け踏ん張り、頭もベンチに着けます。

ベンチプレス2

②バーベルを上げる

肩甲骨を寄せ胸を大きく張っていることを意識しながら、息を吐きながらバーベルを一気に上げていきます。

ベンチプレス3

③バーベルを下げる

息を吸いながらバーベルを下げていきます。

ベンチプレス2

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せ胸を大きく張ること!
・大胸筋を使ってダンベルを上げていくイメージで行うこと!
・ダンベルは床に対して垂直方向に上げること!
・必ず正しいフォームで行うこと!

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