ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】

ベンチプレス2

ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!大きな胸板は男らしく女性うけが良さそうですね♪(大きすぎると嫌われますがw)しかしベンチプレスは意外と難しい種目なんです。しっかりと正しいフォームを覚えてから徐々に重量を上げていきましょう!


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 上部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん) ○上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
muscle22

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てベンチプレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ベンチに仰向けになった時、背中をそのまま着けて(横から見た時に胸が平面)行うと大胸筋ではなく肩の筋力へ刺激がいってしまうので非常に肩を壊す確率化が高くなります。ですから、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を大きく張る(横から見た時に胸がアーチ型)よう心掛けましょう!また正しいフォームを覚えるまでは低重量で行うように!

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり、常に肩甲骨を寄せ胸を大きく張ります(これをしないと肩を壊してしまうので注意!)。バーを握る位置は肩幅より少し外側を持ち、バーは常に自分の乳首の真上にくるようにします。足は地面にしっかりと着け踏ん張り、頭もベンチに着けます。

ベンチプレス2

②バーベルを上げる

肩甲骨を寄せ胸を大きく張っていることを意識しながら、息を吐きながらバーベルを一気に上げていきます。

ベンチプレス3

③バーベルを下げる

息を吸いながらバーベルを下げていきます。

ベンチプレス2

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せ胸を大きく張ること!
・大胸筋を使ってダンベルを上げていくイメージで行うこと!
・ダンベルは床に対して垂直方向に上げること!
・必ず正しいフォームで行うこと!

このトレーニングで使えるアイテム

item11
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item8
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ディップス2 ディップス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  2. ダンベルフライのやり方 ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  3. インクライン・ダンベルフライ インクライン・ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  4. ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…
  5. プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップ(腕立て伏せ)/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  6. ダンベルインクラインベンチプレス2 ダンベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  7. バーベルデクラインベンチプレス2 バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…
  8. ダンベル・ベンチプレスのやり方 ダンベル・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

おすすめ記事

バーベルシュラッグ2 バーベル・シュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

バーベル・シュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛えるこ・・・

フロントレイズ4 フロントレイズ/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

フロントレイズは、ダンベルを使い体の前で上げ下げすることにより三角筋の前部を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。三角筋の前部を鍛えると肩幅を大きく見せることが出来ますので、なで肩・肩幅が狭いと悩んでいる方は、フロントレイズをオススメします・・・

シットアップ シットアップ/腹筋が割れる筋トレ種目!

シットアップ(腹筋)は、誰もが知っている代表的なトレーニング種目になり、どこでも簡単に行えますのでとっても人気です!しかし誤解している方も多く「腹筋は1日100回やっています!」とよく耳にすることがありますが、実は数をこなすことが良いというのは不正解なんです。シットアップは10回~2・・・

グッドモーニングのやり方 グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目!

グッドモーニングは、主に背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることが出来るインナーマッスル…

ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使い主に背中の広背筋(こうはいきん)と言われる部分を鍛えるのに一番効率が良いトレーニングになります。広背筋を鍛えることにより逆三角形で大きく厚い背中を手に入れることが出来ます。また背中は筋肉量が多いので筋トレをして筋・・・

レッグレイズ レッグレイズ/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

レッグレイズは、足を上下に動かすことにより腹直筋下部をメインに鍛えられる筋トレ種目になります。また同時に腸腰筋を鍛えられますのでインナーマッスルに最適です。へそから下のお腹がぽっこりしている方にはオススメの腹筋トレーニングになります!やり方も簡単なので初心者の方もすぐに出来・・・

ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

ワンアーム・フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目…

リバースプッシュアップ2 リバース・プッシュアップ/腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・プッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。上腕三頭筋を鍛える種目はい…

ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ラジアル・フレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ラジアル・フレクションと似ている種目で、ダンベルの・・・

ツイスティングクランチ ツイスティング・クランチ/腹筋が割れる筋トレ種目!

ツイスティングクランチは、腹直筋の横にある外腹斜筋をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。腹直筋だけじゃなく外腹斜筋を鍛えることにより腹筋全体がより引き締まって見えるようになりますので、ウエスト・横っ腹が気になる方にはとってもオススメです!

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP