背筋

デッドリフト/体脂肪をグンっと燃焼させる筋トレ種目!【BIG3】

デッドリフトは、主に背中~腰にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!

BIG3と言われるだけあってデッドリフトは上半身(背中)と下半身(お尻~太腿の裏側)の大部分の筋肉を鍛えられますので、他の筋トレ種目に比べて鍛えられる筋肉量がとても多い筋トレ種目です。
ですから、体を大きくしたい、ダイエットなどで体脂肪を減らしたい、という方にとっては非常に効果抜群な筋トレ種目です。

また、脊柱起立筋は、姿勢を保持する働きをしている筋肉で、あまり使われないと脊柱起立筋が弱ってしまい背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、肩こりになったりします。
ですからデッドリフトで弱った脊柱起立筋を鍛えてあげれば腰痛防止・肩こり防止にもなるのでオススメです!

ぜひ、体を大きくしたい、ダイエット(体脂肪を減らしたい)している、腰痛・肩こりで困っている、という方は一度デッドリフトをやってみてはいかがでしょうか?


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ○大臀筋(だいでんきん) ○ハムストリングス
muscle30

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てデッドリフトのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームを覚えていないのに重いウェイトで行うと腰を壊す可能性がありますので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをマスターしてから徐々にウェイトを上げていくようにしていきましょう。また腰を痛めている方は絶対に行わないで下さい。

①スタートポジション

お尻を突き出し「出っ尻(でっちり)」にして背筋を伸ばします。デットリフトで一番大事なのは出っ尻。この出っ尻が出来てないと刺激がいきにくくなるし怪我の原因にもなります。必ず最初か最後まで出っ尻を意識するようにしてください。

そして同じくらい大事なのが、息を吸ってお腹に腹圧をかけてお腹を膨らませて行うということ。腹圧をかけることで上半身を支えてくれる効果があるので腰への負担が軽減され怪我の予防ができます。またプラスベルトを付けるのも有効でしょう。

photo_dead-lift_1

②バーベルを下げる途中の注意点

背中を曲げないように息を吸いながら腹圧をかけてバーベルを下げていきます。出っ尻も忘れないで下さい。

photo_dead-lift_2

③バーベルを下げる

お腹に腹圧をかけて背中を曲げずに出っ尻状態を維持します。バーベルは床に触れても触れなくてもいいですが、次の動作ですぐに上げますのでチョンって感じで床に着けるイメージでOK

photo_dead-lift_3

③バーベルを上げる

バーベルが床に触れたら息を吐きながら足と背中全体で上げていくように意識しながらバーベルを上げてください。そして最後に肩甲骨を寄せます。この「肩甲骨を寄せる」をやるかやらないかで刺激の負荷が違ってきますので肩甲骨の寄せは大事です!もちろん背中を曲げずに出っ尻の状態は最後まで。

photo_dead-lift_4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・出っ尻のフォームを一番意識すること!
・腹圧をかけてお腹を膨らませて行うこと!
・背中を曲げないよう背筋を伸ばして行うこと!
・最後に肩甲骨を寄せること!

このトレーニングで使えるアイテム

item2
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item8
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. グッドモーニングのやり方 グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目!…
  2. ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  3. ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  4. ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目…
  5. バック・エクステンションのやり方 バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋ト…
  6. チンニングのやり方 チンニング/背中を大きくする筋トレ種目!
  7. ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!
  8. ベントアームダンベルプルオーバー2 ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目…

おすすめ記事

ボディーアーチのやり方 ボディアーチ/猫背を治す筋トレ種目!

ボディアーチは、主に背中の広背筋と大臀筋を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。背筋を鍛えることで…

バック・ラット・プルダウンのやり方 バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

バック・ラット・プルダウンは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目にな…

ベントアームダンベルプルオーバー2 ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアームダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。また大胸筋、前鋸筋(ぜんきょきん)、大円筋、菱形金なども一緒に鍛えられますので一度に背中、胸、肩などの周辺を鍛え・・・

ニートゥーチェスト ニートゥーチェスト/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ニートゥーチェスト、は腹直筋の下部をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。主に下腹部をターゲットに鍛えますので、ぽっこりお腹が気になる方、ウエストを細くしたい方にはとってもオススメです!

オルタネイトハンマーカール2 オルタネイト・ハンマーカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

オルタネイトハンマーカールは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる筋トレ種目になります。他にも前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋を鍛えると男らしい太い腕を手に入れられますので、腕を太くしたいにはオススメですね!ち・・・

フロントプレス1 フロントプレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

フロントプレスは、三角筋全体を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。このフロントプレスは肩の筋トレ種目としては最も重いウエイトを扱うことができますので、手っ取り早く肩の三角筋を大きくしたい、肩幅を大きくしたいって方にはオススメです!ただし、・・・

シーテッド・プーリーローのやり方 シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目!

シーテッド・プーリーローは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になり…

バーベルシュラッグ2 バーベル・シュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!

バーベル・シュラッグは、主に僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉なのでここを鍛えると男らしいでかい背中を手に入れることが出来ます!また僧帽筋は頭を支える&保護する役割を持っていますので鍛えるこ・・・

リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・リストカールは、前腕を鍛えられる筋トレ種目なので、上腕と同じくらい太い腕にしたい方はリバー…

コンセントレーションカール2 コンセントレーションカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えることが効果的な筋トレ種目になります。上腕二頭筋に刺激を集中させることができますので力こぶを大きくして太い腕を手に入れたい方にはとってもオススメです!その他の種目でオルタネイトダンベルカールも…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP