ショルダープレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ショルダープレス

ショルダープレスは肩の三角筋を鍛える代表的なトレーニング種目となります。ショルダープレスをすることによって肩を大きくさせることが出来ますので、なで肩や肩幅が狭いと悩んでいる方にオススメしています。一緒にサイドレイズも行うとなお◎


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎三角筋(さんかくきん) ◎僧帽筋(そうぼうきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てショルダープレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
座った時に背筋を伸ばそうと強く腰を反らせ、ダンベルを上げてしまうと腰を痛める可能性がありますので、普通に背筋を伸ばす感覚で背筋を伸ばすよう注意しましょう。

①ダンベルを膝の上に置く

ベンチに座りダンベルは縦に膝(ひざ)の上に置きます。※ベンチは安定させるために使います。ベンチは使わず立ったまま行っても構いません!ただし高重量のダンベルを扱う場合はベンチを使うようにしてください。

photo_shoulder-press_1

②片方のダンベルを上げる

次にダンベルを片方ずつ上げていきます。写真のように膝を使ってダンベルを上に蹴ると同時にダンベルを持ち上げると上に上げやすいです。

photo_shoulder-press_2

③もう片方のダンベルを上げる

もう片方のダンベルも②のように膝を使ってダンベルを上げていきます。

photo_shoulder-press_3

④スタートポジション

ショルダープレスの構えが出来ました。ダンベルのスタートポジションは耳と同じ高さにし、手のひらを写真のように内側(横)にします。頭は背もたれにつけ、肩甲骨を寄せて胸を張り背筋を伸ばします。

photo_shoulder-press_4

⑤ダンベルを上げる

息を吐きながら一気にダンベルを上げていきます!!この時、無理やりひじを真っ直ぐに伸ばしきらなくても大丈夫です。ひじは軽く曲がった状態がベストです。

photo_shoulder-press_5

⑥ダンベルを下げる

息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻します。

photo_shoulder-press_4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張り背筋を伸ばすこと!
・ダンベルを上げる時、ひじは伸ばしきらないこと!
・ダンベルは一気に上げ、ゆっくり下げること!

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