下半身

スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】

スクワットは、主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!BIG3と言われるだけあってスクワットは下半身の大部分の筋肉を鍛えられますので、他の筋トレ種目に比べて鍛えられる筋肉量がとても多い筋トレ種目です。ですから、体を大きくしたい、ダイエットなどで体脂肪を減らしたい、という方にとっては非常に効果抜群な筋トレ種目です。まずは下半身を鍛えたいという方はBIG3のスクワットから始めることをオススメします!


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎大腿四頭筋(だいたいしとうきん)◎大殿筋(だいでんきん) ○ハムストリングス △内転筋(ないてんきん)
スクワットで鍛えられる筋肉図

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てスクワットのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームをきちんとマスターしていないのにいきなり重いウェイトで行うといろんな箇所を怪我する可能性があります。最初は必ず自重もしくはバーベルの棒のみから始めるようオススメします。

①スタートポジション

背筋を伸ばしてバーベルを僧帽筋の上に置き、手は自然にバーベルのバーを握れる場所を持ちます。そして大事なのが出っ尻(でっちり)。この出っ尻が出来てないと刺激がいきにくくなるし怪我の原因にもなります。必ず最初か最後まで出っ尻を意識するようにしてください。

スクワットのやり方2

バーベルを乗せる位置は写真のように「写真左:僧帽筋の上」「写真中:僧帽筋の下」「写真右:三角筋」3パターンあります。筋トレの種目や筋肉に刺激を効かせる部位によって乗せ方が変わってきます。今回は僧帽筋の上が一番やりやすいと思うので「僧帽筋の上」で行います。

スクワットのやり方1

②ゆっくりしゃがむ

背筋を伸ばし出っ尻を維持してしゃがんでいきます。しゃがむ位置は写真のように太ももが平行になるくらいでOKです。この時、写真のように膝はつま先よりも前に出さないイメージで行いましょう。(椅子に腰を掛けるイメージで)足の重心はつま先ではなくかかとです。足の重心をかかとにすることにより、大腿四頭筋、大殿筋により刺激を与えることが出来ます。これ大事です!因みに、つま先重心だとふくらはぎに刺激がいってしまいます。

スクワットのやり方3

③ゆっくりと立つ

背筋を伸ばし出っ尻を維持してゆっくりと立ちます。足の重心は変わらずかかとで行います。

スクワットのやり方4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・出っ尻のフォームで行うこと!
・背中を曲げないよう背筋を伸ばして行うこと!
・足の重心はかかとで!
・膝はつま先よりも前に出さないイメージで!

このトレーニングで使えるアイテム

item2
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシンのやり方 カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシン/ふくらはぎを鍛えられ…

おすすめ記事

ダンベルカール2 ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

ダンベルカールは、上腕二頭筋・力こぶを鍛えることができる筋トレ種目です。ダンベルカールは誰もがやったことがある人気種目ですが、意外と間違ったフォームで行っている方が多いです…正しいフォームで行えば効果抜群なので、せっかく鍛えるなら正しいフォームを…

クランチ クランチ/腹筋が割れる筋トレ種目!

腹筋には上部と下部に分かれていて、上半身を動かすトレーニングは上部に効き、下半身を動かすトレーニングは下部に効きます。クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えることが出来ます。

ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ラジアル・フレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ラジアル・フレクションと似ている種目で、ダンベルの・・・

ディップス2 ディップス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ディップスは、大胸筋下部を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。ディップスをやるとすぐに大胸筋が効いているのが分かるので一度はやってみて欲しいトレーニングですね!また椅子が2つあれば気軽に出来ますので大胸筋下部を鍛えたい方にはオススメです!

Vシット2 Vシット/腹筋が割れる筋トレ種目!

Vシットは上半身と下半身の両方を使いVの形になるようにトレーニングを行いますので、腹直筋の上部と下部の全体を鍛えることが出来ます。ただし、Vシットは腹筋に掛かる負荷が非常に強いので最初から数をこなすことは出来ないと思います。ですから最初のうちは無理をしない程度にトレー・・・

フロントプレス1 フロントプレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

フロントプレスは、三角筋全体を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。このフロントプレスは肩の筋トレ種目としては最も重いウエイトを扱うことができますので、手っ取り早く肩の三角筋を大きくしたい、肩幅を大きくしたいって方にはオススメです!ただし、・・・

カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシンのやり方 カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシン/ふくらはぎを鍛えられる筋トレ種目!

カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシンは、レッグプレスマシンを使いふくらはぎの下腿三頭筋(かたい…

ベンチプレス2 ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】

ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに非常に人気なトレーニング種目になります。大きな胸板は男らしく女性うけが良さそうですね♪(大きすぎると嫌われますがw)しかしベンチプレスは意外と難しい種目なんです。しっかりと正しいフォームを覚えてから徐々に・・・

コンセントレーションカール2 コンセントレーションカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えることが効果的な筋トレ種目になります。上腕二頭筋に刺激を集中させることができますので力こぶを大きくして太い腕を手に入れたい方にはとってもオススメです!その他の種目でオルタネイトダンベルカールも…

リバースリストカール2 リバース・リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・リストカールは、前腕を鍛えられる筋トレ種目なので、上腕と同じくらい太い腕にしたい方はリバー…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP