下半身

スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】

スクワットは、主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!BIG3と言われるだけあってスクワットは下半身の大部分の筋肉を鍛えられますので、他の筋トレ種目に比べて鍛えられる筋肉量がとても多い筋トレ種目です。ですから、体を大きくしたい、ダイエットなどで体脂肪を減らしたい、という方にとっては非常に効果抜群な筋トレ種目です。まずは下半身を鍛えたいという方はBIG3のスクワットから始めることをオススメします!


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大腿四頭筋(だいたいしとうきん)◎大殿筋(だいでんきん) ○ハムストリングス △内転筋(ないてんきん)
スクワットで鍛えられる筋肉図

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てスクワットのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームをきちんとマスターしていないのにいきなり重いウェイトで行うといろんな箇所を怪我する可能性があります。最初は必ず自重もしくはバーベルの棒のみから始めるようオススメします。

①スタートポジション

背筋を伸ばしてバーベルを僧帽筋の上に置き、手は自然にバーベルのバーを握れる場所を持ちます。そして大事なのが出っ尻(でっちり)。この出っ尻が出来てないと刺激がいきにくくなるし怪我の原因にもなります。必ず最初か最後まで出っ尻を意識するようにしてください。

スクワットのやり方2

バーベルを乗せる位置は写真のように「写真左:僧帽筋の上」「写真中:僧帽筋の下」「写真右:三角筋」3パターンあります。筋トレの種目や筋肉に刺激を効かせる部位によって乗せ方が変わってきます。今回は僧帽筋の上が一番やりやすいと思うので「僧帽筋の上」で行います。

スクワットのやり方1

②ゆっくりしゃがむ

背筋を伸ばし出っ尻を維持してしゃがんでいきます。しゃがむ位置は写真のように太ももが平行になるくらいでOKです。この時、写真のように膝はつま先よりも前に出さないイメージで行いましょう。(椅子に腰を掛けるイメージで)足の重心はつま先ではなくかかとです。足の重心をかかとにすることにより、大腿四頭筋、大殿筋により刺激を与えることが出来ます。これ大事です!因みに、つま先重心だとふくらはぎに刺激がいってしまいます。

スクワットのやり方3

③ゆっくりと立つ

背筋を伸ばし出っ尻を維持してゆっくりと立ちます。足の重心は変わらずかかとで行います。

スクワットのやり方4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・出っ尻のフォームで行うこと!
・背中を曲げないよう背筋を伸ばして行うこと!
・足の重心はかかとで!
・膝はつま先よりも前に出さないイメージで!

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