背筋

デッドリフト/体脂肪をグンっと燃焼させる筋トレ種目!【BIG3】

デッドリフトは、主に背中~腰にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目で、筋トレ界ではBIG3(スクワットデッドリフトベンチプレス)と言われています!

BIG3と言われるだけあってデッドリフトは上半身(背中)と下半身(お尻~太腿の裏側)の大部分の筋肉を鍛えられますので、他の筋トレ種目に比べて鍛えられる筋肉量がとても多い筋トレ種目です。
ですから、体を大きくしたい、ダイエットなどで体脂肪を減らしたい、という方にとっては非常に効果抜群な筋トレ種目です。

また、脊柱起立筋は、姿勢を保持する働きをしている筋肉で、あまり使われないと脊柱起立筋が弱ってしまい背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、肩こりになったりします。
ですからデッドリフトで弱った脊柱起立筋を鍛えてあげれば腰痛防止・肩こり防止にもなるのでオススメです!

ぜひ、体を大きくしたい、ダイエット(体脂肪を減らしたい)している、腰痛・肩こりで困っている、という方は一度デッドリフトをやってみてはいかがでしょうか?


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ○大臀筋(だいでんきん) ○ハムストリングス
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てデッドリフトのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
フォームを覚えていないのに重いウェイトで行うと腰を壊す可能性がありますので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをマスターしてから徐々にウェイトを上げていくようにしていきましょう。また腰を痛めている方は絶対に行わないで下さい。

①スタートポジション

お尻を突き出し「出っ尻(でっちり)」にして背筋を伸ばします。デットリフトで一番大事なのは出っ尻。この出っ尻が出来てないと刺激がいきにくくなるし怪我の原因にもなります。必ず最初か最後まで出っ尻を意識するようにしてください。

そして同じくらい大事なのが、息を吸ってお腹に腹圧をかけてお腹を膨らませて行うということ。腹圧をかけることで上半身を支えてくれる効果があるので腰への負担が軽減され怪我の予防ができます。またプラスベルトを付けるのも有効でしょう。

photo_dead-lift_1

②バーベルを下げる途中の注意点

背中を曲げないように息を吸いながら腹圧をかけてバーベルを下げていきます。出っ尻も忘れないで下さい。

photo_dead-lift_2

③バーベルを下げる

お腹に腹圧をかけて背中を曲げずに出っ尻状態を維持します。バーベルは床に触れても触れなくてもいいですが、次の動作ですぐに上げますのでチョンって感じで床に着けるイメージでOK

photo_dead-lift_3

③バーベルを上げる

バーベルが床に触れたら息を吐きながら足と背中全体で上げていくように意識しながらバーベルを上げてください。そして最後に肩甲骨を寄せます。この「肩甲骨を寄せる」をやるかやらないかで刺激の負荷が違ってきますので肩甲骨の寄せは大事です!もちろん背中を曲げずに出っ尻の状態は最後まで。

photo_dead-lift_4

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・出っ尻のフォームを一番意識すること!
・腹圧をかけてお腹を膨らませて行うこと!
・背中を曲げないよう背筋を伸ばして行うこと!
・最後に肩甲骨を寄せること!

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