ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライは、主に大胸筋の中部(内側)を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。ダンベルフライは大胸筋以外の筋肉をあまり使わないので、大胸筋中部(内側)を一点集中して鍛えたい方にはオススメです。ただし、少しフォームが難しいのでしっかりとマスターしてから行うようにしましょう!

【筋トレ用語】
・フライ(fly)とはバタフライ(Butterfly)マシンからの由来で同様の腕の動作を行うトレーニングを略してフライと呼んでいる。


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 中部(だいきょうきん) ○三角筋 前部(さんかくきん)
ダンベルフライで鍛えられる筋肉の場所

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てダンベルフライのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
正しいフォームで行わないと肘を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽めのウェイトで行いフォームをしっかりと確認しながら行うよう心掛けましょう。

①スタートポジション

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを写真のように構えます。手の向きは内側です。因みにダンベルフライのトレーニング中は常に肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。

ダンベルフライのやり方1

②ダンベルを下げる

肘を少し曲げて息を吸いながら弧を描くようにダンベルを自分の胸の位置くらいまで下げていきます。ダンベルを下げ過ぎると怪我の原因になりますので必ず自分の胸の位置までにしましょう。ひじの角度は90~100度がGood。

ダンベルフライのやり方2

③ダンベルを上げる

息を吐きながら弧を描くようにダンベルを上げていきます。トップポジションではダンベルどうしをくっつけない方がより大胸筋に刺激が伝わるので、写真のように腕が垂直になったところでストップしましょう。

ダンベルフライのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・常に肩甲骨を寄せて胸を張ること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!
・トップポジションでダンベルどうしをくっつけないこと!
・ボトムポジションでのひじの角度は90~100度にすること!

このトレーニングで使えるアイテム

item1
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item6
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング
item4
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ダンベル・ベンチプレスのやり方 ダンベル・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  2. ベンチプレス2 ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!【BIG3】
  3. バーベルインクラインベンチプレス3 バーベル・インクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目…
  4. プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップ(腕立て伏せ)/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  5. ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…
  6. ディップス2 ディップス/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  7. インクライン・ダンベルフライ インクライン・ダンベルフライ/胸筋を大きくする筋トレ種目!
  8. バーベルデクラインベンチプレス2 バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!…

おすすめ記事

カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシンのやり方 カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシン/ふくらはぎを鍛えられる筋トレ種目!

カーフ・レイズ・オンレッグ・プレス・マシンは、レッグプレスマシンを使いふくらはぎの下腿三頭筋(かたい…

クランチ クランチ/腹筋が割れる筋トレ種目!

腹筋には上部と下部に分かれていて、上半身を動かすトレーニングは上部に効き、下半身を動かすトレーニングは下部に効きます。クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えることが出来ます。

ライイングトライセプスエクステンション2 ライイング・トライセプス・エクステンション/腕を太くさせる筋トレ種目!

ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。名前…

ラジアルフレクション2 ラジアル・フレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ラジアル・フレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ラジアル・フレクションと似ている種目で、ダンベルの・・・

フレンチプレス1 フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目です。太…

リストカール3 リストカール/前腕を太くさせる筋トレ種目!

リストカールは、前腕屈筋群を鍛えることが出来る筋トレ種目です。手首を強くしたい、腕相撲が強くなりたい…

ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアーム・バーベル・プルオーバーは、ベンチに仰向けになってバールを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。ダンベルで行うベントアーム・ダンベル・プルオーバーと動きが似ていますね!鍛えられる筋肉も似ていて大胸筋、前鋸筋(ぜん・・・

チンニングのやり方 チンニング/背中を大きくする筋トレ種目!

チンニングは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることができる筋トレ種目になります。逆三角形…

ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使い主に背中の広背筋(こうはいきん)と言われる部分を鍛えるのに一番効率が良いトレーニングになります。広背筋を鍛えることにより逆三角形で大きく厚い背中を手に入れることが出来ます。また背中は筋肉量が多いので筋トレをして筋・・・

ダンベルデクラインベンチプレス2 ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベル・デクライン・ベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができる筋トレ種目です。デクラインとは…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP