ダンベル・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目!

ダンベル・ベンチプレスのやり方

ダンベル・ベンチプレスは、大胸筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。バーベル・ベンチプレスと同様、大胸筋を鍛えるのにうってつけの種目です!バーベル・ベンチプレスとの違いは、大胸筋を最後まで収縮させることができるということ。ダンベル・ベンチプレスもフォームが特に重要なのでしっかりとマスターしないと怪我の原因になります。ですから一から順にフォームを確認しながら覚えていきましょう!

【筋トレ用語】
・プレス(press)とは押し挙げるという意味。
もっと筋トレ用語一覧を見る>>


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎大胸筋 全体(だいきょうきん) ○三角筋(さんかくきん) ○上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん) 
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てダンベル・ベンチプレスのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
ダンベル・ベンチプレスは、背中をベンチにベタッと付けたまま動作を行うと肩を壊す&大胸筋に刺激がいかない原因となりますので、必ず絶対、肩甲骨を寄せて胸を張りながら行ってください。またフォームを覚えるまでは軽いウェイトで行いましょう!

①スタートポジション

ベンチに寝ころび、肩甲骨を寄せて胸を張ります。

ダンベル・ベンチプレスのやり方1

②ダンベルを上げる

肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吐きながら弧を描くように(上記写真のように)ダンベルを上げていきます。この時、腕ではなく大胸筋を使ってダンベルを上げていくイメージで行いましょう。またダンベルは床に対して垂直方向に上げるようにしてください。

ダンベル・ベンチプレスのやり方2

③ダンベルを下げる

息を吸いながら大胸筋を使って弧を描くようにダンベルを下げていきます。

ダンベル・ベンチプレスのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張りながら行うこと!
・大胸筋を使ってダンベルを上げ下げするイメージで行うこと!
・ダンベルは床に対して垂直方向に上げること!
・弧を描くようにダンベルを上げ下げすること!

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