背筋

シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目!

シーテッド・プーリーローのやり方

シーテッド・プーリーローは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。シーテッド・プーリーローはベントオーバー・ローイングのケーブルバージョンとなります。広背筋を鍛えることにより逆三角形で大きく厚い背中を手に入れることが出来ます。また背中は筋肉量が多いので筋トレをして筋肉を増やすことにより、基礎代謝が向上して脂肪燃焼率が高くなり太りにくい体へとなっていきます。

【筋トレ用語】
・シーテッド(seated)とは座った状態という意味。
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このトレーニングで鍛えられる部分

◎広背筋(こうはいきん) ○僧帽筋(そうぼうきん) ○大円筋(だいえんきん) ○三角筋(さんかくきん) 
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てシーテッド・プーリーローのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
腕でケーブルを引くと上腕二頭筋の筋トレになってしまうので、必ず広背筋を使って引くように注意しましょう。

①スタートポジション

ケーブルを持ち足をマシーンに置き背筋を伸ばします。膝は少し曲げておきます。

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②ケーブルを引く

息を吸いながら広背筋を使ってケーブルを引いていきます。この時、上半身は床に対し垂直にするよう心掛けてください。後ろに反らないよう注意しましょう。

photo_seated-pulley-rows_2

③ケーブルを戻す

息を吐きながら、戻す時も広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻していきます。肘はピンっと伸ばしきらないこと!肘を伸ばしきると刺激が抜けますので出来るだけ肘はロックさせないようにしましょう。

photo_seated-pulley-rows_3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・ケーブルを戻したとき肘をロックしないこと!
・ゆっくりとケーブルを引くこと!
・広背筋を使ってケーブルを引くこと!

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