背筋

バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!

バック・ラット・プルダウンのやり方

バック・ラット・プルダウンは、背中の広背筋(こうはいきん)をメインに鍛えることが出来る筋トレ種目になります。逆三角形の形をした背中にするためには必ずと言っていいほど広背筋を鍛えなければいけません。今回紹介するバック・ラット・プルダウンは、やり方され間違えなければダイレクトに広背筋に刺激を与えることができ、なおかつウェイトの重さを調整できるマシンなので初心者から上級者まで人気の種目となっています。同時にバーを前でやるフロント・ラット・プルダウンも合わせて行うとより効果的なので一緒に行うと良いでしょう!

【筋トレ用語】
・バック(back)とは背中という意味。
・ラット(lat)とは広背筋を英語で略した呼び方。
・プルダウン(pulldown)とは引き下げるという意味。
筋トレ用語一覧を見る>>


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このトレーニングで鍛えられる部分

◎広背筋(こうはいきん) ○大円筋(だいえんきん) ○僧帽筋(そうぼうきん) ○上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
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トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てバック・ラット・プルダウンのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
肩甲骨ではなく腕でバーを引き下げる&猫背で行うと上腕二頭筋のトレーニングになってしまいますので、必ず肩甲骨を使ってバーを引き下げるイメージで行いましょう。

①スタートポジション

マシンの椅子に座り、胸を張り背筋を伸ばして、広めの手幅でバーを握ります。

バック・ラット・プルダウンのやり方1

②バーを引く

矢印のように肩甲骨を寄せて(使って)バーを引いていきます。バーを下げる位置は肩に当たるまでか首下辺りがいいでしょう。

バック・ラット・プルダウンのやり方2

③バーを戻す

バーを戻す時も肩甲骨を使ってバーを戻していきます。

バック・ラット・プルダウンのやり方3

目標回数

10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント

・肩甲骨を寄せて(使って)バーを引き&戻しすること!
・常時、胸を張り背筋を伸ばしながら行うこと!

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