背筋

バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目!

バック・エクステンションのやり方

バック・エクステンションは、背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができる筋トレ種目です。このバック・エクステンションで脊柱起立筋を鍛えると猫背防止や腰痛防止に効果的です。猫背防止や腰痛防止に鍛えてみてはいかがでしょうか?ただし、既に腰痛の方はこのバック・エクステンションで更に腰を痛めてしまう可能性があるのでオススメしません。

【筋トレ用語】
・バック(back)とは背中という意味。
・エクステンション(extension)とは伸長・拡張という意味。
筋トレ用語一覧を見る>>


スポンサードリンク

このトレーニングで鍛えられる部分

◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
バック・エクステンションで鍛えられる筋肉

トレーニングの動作を動画で確認

まずは動画を見てバック・エクステンションのフォームを確認してみましょう!

トレーニング動作

※注意点
体を無理して反り過ぎると色々な箇所を怪我してしまう可能性があるので無理はしないよう注意しましょう。

①スタートポジション

うつぶせになり手は耳の後ろ辺りに添えます。床が固いと体が痛いのでトレーニングマットなどを敷くと良いでしょう。

バック・エクステンションのやり方1

②上半身と足を反らしす

ゆっくりと上半身と足を反らしていきます。体を反らす時は、背中を使って反らすイメージで行いましょう。

バック・エクステンションのやり方2

③上半身と足を戻す

ゆっくりと上半身と足を戻していきます。戻す時も背中を使って反らすイメージで行います。

バック・エクステンションのやり方3

手を耳の後ろ辺りに添えるのがきつい場合は手を伸ばしてもOKです!写真にはありませんが、腰の後ろに手を組んでもOKです。自分のやりやすい体勢を色々試してみてください。

バック・エクステンションのやり方4

目標回数

10~30回×3セット

トレーニングのポイント

・ゆっくりと上半身・足の上げ下げをすること!
・背中を使って反らすイメージで行うこと!

このトレーニングで使えるアイテム

item5
★楽天市場
★Amazon
★Yahoo!ショッピング

関連記事

  1. ボディーアーチのやり方 ボディアーチ/猫背を治す筋トレ種目!
  2. ワンハンドローイング ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目!
  3. ダンベルシュラッグ2 ダンベルシュラッグ/背中を大きくする筋トレ種目!
  4. フロントラットプルダウン2 フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!
  5. デッドリフト/体脂肪をグンっと燃焼させる筋トレ種目!【BIG3】…
  6. バック・ラット・プルダウンのやり方 バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目!
  7. ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目…
  8. ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

おすすめ記事

ベントオーバー・ラテラル・レイズ(リア・レイズ)/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

ベントオーバー・ラテラル・レイズ(リア・レイズ)は、主に肩の三角筋後部を鍛えることができる筋トレ種目…

ウルナフレクション2 ウルナフレクション/前腕を太くさせる筋トレ種目!

ウルナフレクションは、主に前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えられる筋トレ種目になります。前腕屈筋群を鍛えることで握力の筋力アップになりますので、握力をアップさせたい方にはオススメです!ウルナフレクションと似ている種目で、ダンベルの持つ位・・・

ベントアームバーベルプルオーバー2 ベントアーム・バーベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントアーム・バーベル・プルオーバーは、ベンチに仰向けになってバールを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える筋トレ種目になります。ダンベルで行うベントアーム・ダンベル・プルオーバーと動きが似ていますね!鍛えられる筋肉も似ていて大胸筋、前鋸筋(ぜん・・・

ベントオーバーローイング ベントオーバーローイング/背中を大きくする筋トレ種目!

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使い主に背中の広背筋(こうはいきん)と言われる部分を鍛えるのに一番効率が良いトレーニングになります。広背筋を鍛えることにより逆三角形で大きく厚い背中を手に入れることが出来ます。また背中は筋肉量が多いので筋トレをして筋・・・

リバースダンベルカール2 リバース・ダンベルカール/腕を太くさせる筋トレ種目!

リバース・ダンベルカールは、上腕二頭筋・前腕屈筋群を鍛えることが出来る筋トレ種目です。力こぶを大きく…

フロントプレス1 フロントプレス/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

フロントプレスは、三角筋全体を鍛えることが出来る筋トレ種目になります。このフロントプレスは肩の筋トレ種目としては最も重いウエイトを扱うことができますので、手っ取り早く肩の三角筋を大きくしたい、肩幅を大きくしたいって方にはオススメです!ただし、・・・

サイドレイズ サイドレイズ/肩幅を広くさせる筋トレ種目!

サイドレイズで肩を鍛えることにより男らしい広い肩幅を手に入れることが出来ます!このサイドレイズは主に三角筋を鍛えることが出来ます。三角筋はその名の通り前部(前)、側部(横)、後部(後)の3つの筋肉を持っています。今回は肩幅を広くする筋トレなので三角筋の側部(上記画・・・

シットアップ シットアップ/腹筋が割れる筋トレ種目!

シットアップ(腹筋)は、誰もが知っている代表的なトレーニング種目になり、どこでも簡単に行えますのでとっても人気です!しかし誤解している方も多く「腹筋は1日100回やっています!」とよく耳にすることがありますが、実は数をこなすことが良いというのは不正解なんです。シットアップは10回~2・・・

ニートゥーチェスト ニートゥーチェスト/腹筋下部が割れる筋トレ種目!

ニートゥーチェスト、は腹直筋の下部をメインに鍛えることが出来るトレーニング種目になります。主に下腹部をターゲットに鍛えますので、ぽっこりお腹が気になる方、ウエストを細くしたい方にはとってもオススメです!

ワンアームフレンチプレス2 ワンアーム・フレンチプレス/腕を太くさせる筋トレ種目!

ワンアーム・フレンチプレスは、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることが出来る筋トレ種目…

最近の投稿

  1. スクワット/下半身を最大限に鍛えられる筋トレ種目!【BIG3】
  2. バック・ラット・プルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! バック・ラット・プルダウンのやり方
  3. ダンベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! ダンベルデクラインベンチプレス2
  4. バーベル・デクライン・ベンチプレス/胸筋を大きくする筋トレ種目! バーベルデクラインベンチプレス2
  5. チンニング/背中を大きくする筋トレ種目! チンニングのやり方
  6. フロントラットプルダウン/背中を大きくする筋トレ種目! フロントラットプルダウン2
  7. ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! ワンハンドローイング
  8. ベントアーム・ダンベル・プルオーバー/背中を大きくする筋トレ種目! ベントアームダンベルプルオーバー2
  9. グッドモーニング/背中を鍛えて腰の筋力をアップさせる筋トレ種目! グッドモーニングのやり方
  10. バック・エクステンション/背中を鍛えて腰の筋力アップが出来る筋トレ種目! バック・エクステンションのやり方
PAGE TOP